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Arcos de Pé
Curva dos dedos:
1. Senta-se no chão, estenda as pernas para a frente, com os pés na posição paralela.
2. Use os músculos para esticar os pés o máximo possível. Aguente por 3-5 segundos.
3. Mantendo os pés esticados, comece a flexionar somente os dedos tanto
quanto possível, sem mover o resto do pé. Aguente por 3-5 segundos.
4. Agora, "desenrole" os dedos do pé para uma posição esticada.
Imagine-os a tentar alcançar o chão, assim pode sentir o arco superior
esticar. Aguente por 3-5 segundos.
5. Repita o exercício inteiro quantas vezes for possível ou peça ajuda a um amigo (veja a dica #2).
Dica #1: Para exercício avançado, quando você isolar os dedos
para os flexionar (etapa 3), tente flexionar somente o dedo grande e o
mindinho, deixando os dedos do meio esticados. Inverta o exercício
flexionando os três dedos médios e mantendo o dedo grande e o mindinho
esticados.
Dica #2: Peça ajuda a um amigo. Para conseguir arcos ainda
mais fabulosos, peça a um amigo para o ajudar a maximizar a flexão. O
seu amigo coloca a mão no seu pé e empurrará delicadamente o pé para o
chão quando você estica. Quando você flexiona, o seu amigo deve manter
a mão em cima do seu pé e baixar delicadamente os seus pés enquanto
você tenta empurra-los para cima. Isto criará uma grande resistência
para os seus pés.
Elevação dos calcanhares:
1. Com os pés paralelos e afastados á largura dos ombros, contraia as nádegas e sinta os músculos a esticar desde os joelhos.
2. Levante os calcanhares tão alto quanto conseguir. Aguente por 5 segundos.
3. Baixe lentamente os calcanhares. Repita 10 vezes.
Dica #1: Para exercício avançado, execute as elevações dos
calcanhares na borda de um degrau, tente faze-lo abaixo do degrau. Uma
outra opção é executar o exercício com os pés em várias posições.
Dica #2: Quanto mais alto se conseguir elevar nas pontas dos
pés, mais fortes seus dedos dos pés de tornarão. Certifique-se que
sente os seus músculos a trabalhar, não use apenas o momentum criado
pelo movimento para elevar o peso do corpo.
Dica #3: Para variações, altere a velocidade com que levanta e baixa os calcanhares e adicione pesos nos tornozelos.
Plie:
1. Pocisione-se com os pés em posição paralelos, perto de uma mesa ou barra de ballet e as mãos sobre a mesa ou barra.
2. Plie, dobrando os joelhos e mantendo-os em linha sobre os dedos dos pés.
3. Na posição de plie, levante os calcanhares tão alto quanto possível.
4. Com os calcanhares levantados e os pés ainda na posição do plie, endireite inteiramente as pernas.
5. Baixe lentamente os calcanhares.
6. Repita quantas vezes quiser.
7. Repita o exercício completo em posições diferentes, tal como no ballet.
8. Repita o exercício ao contrário - com os pés paralelos, levante os
calcanhares de modo a ficarem em pontas. Então, dobre os joelhos,
enquanto mantém os pés na mesma posição. Sinta os calcanhares a
levantar e depois baixe-os.
retirado: dancadesportiva.com
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